たんぱく質は何に多い？身近な6食品を「食べる量」で比べてみます

100gで比べるときと、お皿に盛るとき

計算式は「100gあたりのたんぱく質量 × 食べる重さ ÷ 100」。小数第2位を四捨五入し、小数第1位まで示しています。食品の種類、製品、調理条件で成分は変わるため、購入した加工食品に栄養成分表示がある場合は、その表示を確認してください。

いりごまは100gなら20.3g。でも5gなら約1.0g

表だけを見ると、いりごまの20.3gが目立ちます。しかし、5gを使う計算では、20.3 × 5 ÷ 100＝1.015g、丸めて約1.0gです。「100g中に多い」と「いつもの使い方で多く摂れる」は分けて考えたいところです。

一方、木綿豆腐は100gあたり7.0gですが、150gなら10.5gです。100gの値の大小だけでは、実際に食べる量での順番は決まりません。これはごまを避ける、豆腐を大量に食べるという提案ではなく、比較する単位をそろえるための例です。

枝豆とブロッコリーは、量り方もセットで

枝豆の50gは「さや付きで50g」ではなく、ゆでた豆の可食部50gです。ブロッコリーは、表に合わせて「花序・ゆで」の重さを使います。買ってきたときの袋全体の重さを、そのまま計算に当てはめないようにします。

食品名が同じでも、生・ゆで・乾燥などの条件が違えば、100gあたりの数値は変わります。増減を見てすぐに「調理するとたんぱく質が増えた」と判断せず、まず水分を含む重さや食品の状態がそろっているかを確かめます。

食卓に置いた量から計算する、2つの練習

合計は丸める前の値から計算しています。これらは栄養計算の練習で、完成した献立や1食に必要な量を示すものではありません。食品を選ぶときは、たんぱく質だけでなく、食べたい量や他の栄養成分、食事全体も合わせて考えます。

買い物で使うなら「何を何g使うか」まで書きます

「豆腐は何g入りか」「納豆は1パック何gか」を買う前に確認すると、自分の食事に近い計算ができます。表にある量へ無理に合わせる必要はありません。余りそうな大容量を選ぶより、自分が使う量を先に決めると、食品を使い切る計画にもつながります。

加工食品の栄養成分表示を読む基本は、消費者庁｜栄養成分表示の活用についてでも確認できます。